Le fer, allié des femmes enceintes

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La grossesse est un moment idéal pour mettre un point d’honneur à parfaire vos exigences nutritionnelles et peaufiner vos réserves en fer, notamment. Mais comment faire pour couvrir vos propres besoins de femme enceinte et ceux du bébé à venir ? Pas la peine de manger deux fois plus, mais plutôt deux fois mieux. Et si vous pensiez à la viande, pour bien « fer » ? 

 Le fer, allié des femmes enceintes

S’il semble évident que l’alimentation de la femme enceinte doit être diversifiée et équilibrée, il est nécessaire de rappeler qu’elle doit tenir compte de nouvelles spécificités. En effet, les besoins nutritionnels d’une future maman changent car ils sont liés à la croissance du bébé et au développement de certains organes tels que l’utérus, le placenta et de la masse sanguine.

Deux conseils pour les femmes enceintes :

  • Manger deux fois mieux, et non pas deux fois plus.
  • Ne pas négliger ses apports en fer.
 

Enceinte, comment faire deux fois mieux ?

Contrairement aux idées reçues, le « manger pour deux » est vraiment à proscrire, d’autant que l’activité physique diminue souvent pendant la grossesse. Les besoins énergétiques de la future maman ne doublent pas, ils augmentent en réalité très peu. Ce n’est qu’au cours du dernier trimestre qu’une collation au cours de la journée, permettra de répondre à la sensible augmentation des besoins énergétiques.

L'alimentation des femmes enceintes

En revanche, manger deux fois mieux pour veiller à couvrir l’ensemble des besoins de la future maman et du bébé est fondamental.

Certains nutriments sont plus importants pendant la grossesse :

  • Les folates ou vitamine B9 que l’on trouve surtout dans les légumes à feuilles vertes. De bonnes réserves au moment de la conception du bébé facilitent la formation des cellules dès le départ. Il faut donc commencer à y veiller avant même la conception !
  • Le calcium et la vitamine D qui assurent la solidité des os du bébé.
  • L’iode, surtout dans certaines situations : faites le point avec votre médecin ;
  • Et le fer, dans tous les cas : faites le point avec votre boucher !

En guide de repère

Les besoins journaliers en fer augmentent considérablement pendant une grossesse,  d’autant que le corps ne retient pas tout le fer apporté par les aliments. Il est donc nécessaire d’apporter 5 à 7 fois plus de fer pour couvrir ces besoins, ce qui est tout à fait faisable par le biais de l’alimentation, sans avoir besoin de supplémentation.

Par ailleurs, quand on considère que plus de 3% des femmes en âge de procréer sont anémiées et qu’un quart ont des réserves faibles en fer*, sans toutefois parler de carence, on peut dire que les déficiences vont bon train pendant une grossesse !

(*Etude nationale nutrition santé sur la situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS), institut de veille sanitaire.)

 

Enceinte, comment faire de bonnes réserves en fer ?

La question de la couverture des besoins en fer est plus un problème d'absorption du fer que de quantité ingérée. En effet, seule une faible fraction du fer contenu dans les aliments est réellement absorbée.

  • Le fer héminique, présent dans la viande et le poisson, est à privilégier car il est absorbé à environ 25% par l’organisme.
  • Le fer non-héminique qui se trouve dans les aliments végétaux, les œufs et les produits laitiers est absorbé à 5-10% seulement.

De bonnes associations alimentaires permettent aussi d’optimiser la couverture des besoins. Par exemple, la vitamine C des fruits et légumes et la viande favorisent l’absorption du fer non-héminique d’aliments consommés au cours du même repas.  En revanche thé et café jouent le rôle inverse en réduisant l’absorption du fer non-héminique.

En guise de repère 

Une portion de 100g de bavette permet de couvrir 22% des apports quotidiens conseillés en fer pour une femme enceinte 1 2 3

L'alimentation des femmes enceintes

Le double effet de la viande pour optimiser ses réserves en fer :

  • La viande apporte du fer principalement sous la forme « héminique », la mieux absorbée par l’organisme.
  • La viande augmente l’absorption du fer « non héminique » des aliments qui sont consommés au même repas (épinards, lentilles…).

Et troisième bonne nouvelle pour les femmes enceintes qui ne seraient pas immunisées contre la toxoplasmose et qui raffolent de viande bleue ou saignante : la congélation détruit aussi bien les parasites (et donc le toxoplasme en question) que les hautes températures. Plus besoin de cuire la viande à cœur, donc, si vous l’avez congelée au préalable avant de la cuisiner !

Pour en savoir plus sur

(1) Pour le fer, les ANC ont été calculés sur la base d'un coefficient d'absorption intestinale moyen du fer alimentaire de 10 %(2). Or la viande apporte majoritairement du fer sous forme héminique ayant un coefficient d'absorption de l'ordre de 25 %(2). Afin de tenir compte de la biodisponibilité plus élevée du fer héminique, il faut multiplier la teneur en fer du morceau par un coefficient qui dépend de sa teneur en fer héminique : 1,75 (pour un rapport fer héminique/fer total de 0,5) à 2 (pour un rapport fer héminique/fer total de 0,7)

(2)AFSSA - CNERNA - CNRS - Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Tec & Doc, 3e édition, Paris 2001.

(3)Valeurs nutritionnelles des viandes, INRA-CIV 2007